Gérer le décalage horaire et le mal des transports
Vous rêvez de voyages lointains mais redoutez le décalage horaire et le mal des transports ? Pas de panique, avec quelques astuces, nos conseils de voyage et un peu de préparation, vous pouvez en minimiser les effets et profiter à fond de votre périple. Suivez le guide !
Points clés
- Anticipez le décalage horaire avant le départ en adaptant progressivement votre rythme
- Pendant le vol, hydratez-vous, bougez et essayez de dormir
- À l'arrivée, exposez-vous à la lumière du jour et adoptez le rythme local
- Contre le mal des transports, misez sur le gingembre, la menthe et l'acupression
- Choisissez bien votre place, fixez l'horizon et respirez profondément
- Restez positif, le mal des transports n'est pas une fatalité !
Avant le départ, préparez votre horloge interne
Le meilleur moyen de lutter contre le jet lag, c'est de s'y préparer avant même de décoller. Une semaine avant le grand jour, commencez à décaler progressivement votre coucher et votre lever dans le sens de votre destination. Voyagez-vous vers l'est ? Avancez-les d'une heure tous les deux jours. Vers l'ouest ? Retardez-les du même intervalle.
Veillez aussi à bien dormir les jours précédant le départ. Une dette de sommeil ne fera qu'aggraver les symptômes : fatigue, irritabilité, troubles de la concentration. Alors au lit ! Et le jour J, adaptez déjà vos repas au fuseau horaire de votre destination.
Dans l'avion, hydratation et circulation
C'est parti pour de longues heures en altitude. Pour affronter la déshydratation liée à la pressurisation, buvez régulièrement de l'eau, en évitant alcool et boissons excitantes. Préférez aussi un repas léger et riche en glucides, qui favorisera l'endormissement.
Pour stimuler votre circulation et chasser les jambes lourdes, n'hésitez pas à vous dégourdir les jambes dans l'allée. Ou à défaut, étirez vos chevilles, faites des rotations... Le yoga se pratique aussi à 10 000 mètres ! Enfin, si votre vol est de nuit, essayez de dormir en utilisant masque et boules quies.
À l'arrivée, place à la lumière
Vous y êtes ! Pour faciliter la resynchronisation, adoptez tout de suite le rythme local. Exposez-vous à la lumière du jour, surtout le matin vers l'est et le soir vers l'ouest. Elle inhibera la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Si vous piquez du nez en journée, privilégiez une courte sieste de 20 minutes max.
Côté alimentation, optez pour des repas légers et riches en protéines le midi, en glucides le soir. Évitez les grignotages nocturnes. Et forcez-vous à rester éveillé jusqu'à une heure raisonnable du soir, même si votre lit vous tend les bras. Après une bonne nuit de sommeil, le plus dur sera passé !
Le gingembre, votre allié anti-nausées
Le mal des transports vous gâche la vie ? Misez sur le gingembre, connu pour ses vertus anti-nauséeuses. Frais, en poudre, en gélules, en bonbons... Glissez-en dans votre sac et croquez-en dès les premiers symptômes. Vous pouvez aussi boire une tisane de gingembre 30 minutes avant de prendre la route.
La menthe est une autre option intéressante, sous forme d'huile essentielle ou d'infusion. Elle stimule la digestion et apaise les spasmes intestinaux. Vous pouvez aussi miser sur l'homéopathie avec du Nux Vomica ou du Cocculus Indicus, à prendre avant et pendant le trajet.
Choisissez bien votre place
Pour limiter les effets du mal des transports, choisissez stratégiquement votre place. En voiture, préférez le siège passager avant. En bus ou en train, optez pour une place à l'avant et dans le sens de la marche. En bateau, restez au centre, là où le tangage est moins fort. Et en avion, un siège au niveau des ailes vous offrira un vol plus stable.
Autre conseil : fixez un point immobile à l'horizon. Cela aidera votre cerveau à faire coïncider les informations visuelles et kinesthésiques, source des nausées. Évitez de lire ou de fixer un écran, au profit d'une playlist relaxante ou d'un podcast captivant.
Respirez, c'est gagné !
Dès que vous sentez une nausée pointer le bout de son nez, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche. Ce simple exercice vous aidera à vous détendre et à faire refluer le malaise.
Vous pouvez aussi essayer l'acupression, en pressant fermement le point P6 situé entre les tendons à trois doigts du poignet. Ou investir dans des bracelets d'acupression, qui stimulent ce fameux point. Certains jurent par leur efficacité, pourquoi pas vous ?
Des solutions naturelles pour mieux dormir et récupérer
Malgré toutes ces précautions, il est parfois difficile de trouver le sommeil une fois à destination. Plutôt que de recourir aux somnifères, privilégiez des solutions naturelles pour vous détendre et favoriser l'endormissement.
Vous pouvez par exemple :
- Prendre un bain chaud avec quelques gouttes d'huile essentielle de lavande, connue pour ses vertus apaisantes
- Boire une tisane à la valériane, à la passiflore ou au houblon, des plantes réputées pour faciliter le sommeil
- Pratiquer quelques exercices de respiration ou de relaxation, comme la cohérence cardiaque ou le yoga nidra
- Écouter un podcast de méditation guidée ou de sons de la nature
- Utiliser un diffuseur d'huiles essentielles dans votre chambre (lavande, camomille, bergamote...)
Certains compléments alimentaires à base de mélatonine, l'hormone du sommeil, peuvent aussi vous aider à retrouver un rythme. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
Bien manger pour faciliter l'adaptation
On a tendance à le négliger, mais l'alimentation joue aussi un rôle clé pour récupérer d'un décalage horaire. Pendant le vol et les premiers jours sur place, privilégiez des repas légers et équilibrés, riches en fruits et légumes. Évitez les plats épicés, gras ou trop sucrés qui risquent de perturber votre digestion.
Misez sur des aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine : bananes, amandes, graines de courge, flocons d'avoine... Le soir, un dîner à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre) favorisera un sommeil réparateur.
Côté boissons, buvez beaucoup d'eau pour vous réhydrater, surtout si vous avez pris l'avion. En revanche, évitez l'alcool et limitez la caféine (café, thé, sodas...), qui risquent de retarder l'endormissement.
Bouger pour se remettre dans le rythme
Faire de l'exercice est un excellent moyen de réguler son horloge biologique et de lutter contre la fatigue. Dès votre arrivée, prévoyez une petite séance de sport en extérieur : marche rapide, jogging, vélo... La lumière du jour combinée à l'activité physique vous aidera à vous recaler plus vite.
Les jours suivants, maintenez une activité physique régulière, de préférence le matin ou en début d'après-midi. Vous stimulerez votre organisme et évacuerez le stress du voyage. Mais évitez le sport en fin de journée, qui risquerait au contraire de retarder l'endormissement.
Si vous n'avez pas le courage ou la possibilité de faire du sport, optez au minimum pour des étirements et des exercices de respiration. Quelques postures de yoga ou de qi gong vous détendront et vous aideront à retrouver votre énergie.
Préparer aussi le voyage retour
On l'oublie souvent, mais le retour de voyage peut être tout aussi perturbant pour l'organisme que l'aller. Quelques jours avant de rentrer, commencez à recaler progressivement votre rythme sur celui de votre lieu de vie habituel. Couchez-vous et levez-vous un peu plus tôt (ou plus tard) chaque jour.
Dans l'avion, adoptez le même réflexe qu'à l'aller : réglez votre montre à l'heure d'arrivée et comportez-vous en conséquence. Essayez de dormir si c'est la nuit, restez éveillé si c'est la journée. Et une fois chez vous, exposez-vous à la lumière du jour et reprenez un rythme de vie normal, sans trop tarder.
Si possible, prévoyez une ou deux journées de transition avant de reprendre le travail. Vous pourrez ainsi vous reposer, vous réadapter en douceur et profiter encore un peu de votre voyage !
En résumé : les bons réflexes à adopter
- Contre le mal des transports, misez sur le gingembre, la menthe et l'acupression
- Choisissez bien votre place, fixez l'horizon et respirez profondément
- Restez positif, le mal des transports n'est pas une fatalité !
- Anticipez le décalage horaire en adaptant progressivement votre rythme quelques jours avant le départ
- Pendant le vol, réglez votre montre à l'heure d'arrivée et comportez-vous en conséquence
- À destination, exposez-vous à la lumière du jour et adoptez le rythme local
- Bougez et faites du sport pour réguler votre horloge biologique
- Le soir, créez un environnement propice au sommeil et optez pour des solutions naturelles en cas d'insomnie
- Privilégiez une alimentation légère et limitez alcool et excitants
| Avant le départ | Pendant le vol | À l'arrivée | Au retour |
|---|---|---|---|
| Adaptez votre rythme | Réglez votre montre | Exposez-vous au jour | Recalez-vous progressivement |
| Dormez suffisamment | Dormez ou restez éveillé selon l'heure | Adoptez le rythme local | Comportez-vous selon l'heure locale |
| Choisissez un vol en fin de journée | Bougez, hydratez-vous | Faites du sport | Prévoyez un temps de récupération |
| Préparez vos papiers et valises | Évitez alcool et caféine | Mangez léger | Reprenez un rythme normal |
Conclusion : voyagez en pleine conscience
Voyager est une expérience merveilleuse, qui nous transporte vers de nouveaux horizons et nous fait découvrir d'autres cultures. Mais c'est aussi une épreuve pour notre corps et notre esprit, bousculés dans leurs repères spatio-temporels. En prenant soin de vous et en adoptant les bons réflexes, vous pouvez transformer le décalage horaire en une simple péripétie, vite oubliée une fois sur place.
L'essentiel est d'être à l'écoute de votre corps et de ses besoins. Reposez-vous quand la fatigue se fait sentir, mais sans bouleverser complètement votre rythme. Nourrissez-vous quand vous avez faim, mais privilégiez des aliments sains et faciles à digérer. Bougez dès que possible, mais sans vous épuiser.
Surtout, cultivez la patience et la bienveillance envers vous-même. Acceptez que votre organisme ait besoin d'un temps d'adaptation et ne soyez pas trop exigeant dans les premiers jours. Le décalage horaire finira par s'estomper et vous pourrez profiter pleinement de votre séjour.
Alors, prêt à décoller vers de nouvelles aventures ? Avec ces conseils en poche, vous avez toutes les clés pour apprivoiser le décalage horaire et voyager l'esprit serein. Bon voyage !
